단백질 섭취량 정리
단백질과, 아시다시피, 우리 몸을 구성하는 필수 영양소입니다. 그만큼 건강하고 효과적인 식단을 원한다면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 그래서 이번에는 식이요법을 위한 단백질의 적절한 섭취에 대해 이야기하려고 하는데 총 12개의 논문을 참고해서 정리해봤습니다.
단백질 섭취량을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있는데요 총칼로리를 기준으로 섭취 비율을 계산하는 방법이 있습니다. 체중 기준으로 섭취량 Liam을 계산하는 방법이 있습니다.
우선, 식이요법을 위한 단백질 섭취 비율을 말씀드리겠습니다. 연구에 따르면 총 섭취 칼로리의 25%는 음식과 야식에 대한 욕구를 절반 이하로 감소시켰고 30%는 하루 섭취하는 총칼로리를 442 칼로리 감소시켰습니다.
단백질 섭취량을 25~30%로 늘린 또 다른 연구는 단백질을 소화, 대사 하는 과정에서 에너지를 소비하기 때문에 자연히 대사율을 하루 80에서 데칼 로리로 증가시켰다. 즉 단백질은 먹는 것만으로도 칼로리를 소모합니다.
근육질의 운동선수들이 단기간 다이어트를 할 때 35%는 엄청난 손실을 예방하는 효과가 있었다. 따라서, 이 연구들을 종합해보면, 우리는 식이요법에 단백질 섭취의 25-35%와 9일 기준으로 30%를 권장합니다.
참고로 미국 국립의학연구소가 추천한 10-35% 도구 합병이 조건인데 30%라고 하면 실제로 얼마나 먹겠습니까? 아까도 말했지만 영양소의 비율은 총 칼로리 기준인데, 다이어트 시 섭취하는 칼로리가 하루 1,600칼로리라면 그 칼로리의 30%인 488명의 아이들을 섭취해야 합니다. 무게로 따지면 단백질은 자기 칼로리 1g에 해당하므로 480을 4로 나누면 120g이 된다. 단백질의 양을 30%로 더 쉽게 계산하는 방법은 목표 칼로리의 0.075를 캐는 것입니다. 예를 들어, 여러분이 하루에 1800칼로리라면, 단백질은 135g 2에 0.075를 곱한 것입니다. 다음으로, 어떻게 살을 빼지 않는지 알아보겠습니다.
자신의 체중에 자신의 공리를 곱하는 아주 간단한 방법이 학계에서 가장 권장되는 계산법이다. 성별, 나이, 활동, 근육량 목표에 따라 다양한 설정도 있습니다. 그중 식이요법과 관련된 연구 결과를 모아 정리했습니다.
그래서 체중 1kg당 1.2g의 단백질은 다이어트를 할 때 뱃속 명령과 근육량을 유지하는 데 필요한 최소량이고, 요 점자 g를 먹으면 식욕이 떨어지는 효과가 있다. 또한 1.6g의 감소가 근육 성장에 필요한 최소량인 동시에 상당한 손실을 방지하면서 자동차 지방 증가를 촉진한다는 보고도 있다.
1.8g에서 2.3g의 개방근육질량 운동선수는 단기간 다이어트를 해도 근육 손실을 막을 수 없다. 식단에 적합한 단백질 섭취는 체중의 최소 b1.2에 당분 3g을 곱한 것으로 생각할 수 있다.
특히 법에 초점을 맞추면 1.2~1.6g이 이송됩니다. 운동을 병행하거나 훈련량이 많다면 1.6~2.3g을 사용할 수 있다.
60kg, 최소 72g, 최대 138g이라면 자신의 상황과 목표에 맞는 양을 가져갈 수 있습니다. 간이나 신장병이라고 하면 단백질 과다 섭취에 주의해야 한다. 그리고 마지막으로 어떤 단백질 음식을 먹을까요? 단백질 식품은 필수 아미노산의 성분과 소화에 따라 순위가 매겨진다. 보다시피 육류와 유제품과 같은 동물성 단백질은 인체에서 가장 효율적으로 사용됩니다. 식물성 단백질 중에서 콩이 제일 맛있어요.
그래서 다이어트를 할 때 고기, 생선, 해산물, 배란 티 등 단백질 식품을 모두 섭취할 수 있고, 음식의 무게가 아니라 음식 속에 들어 있는 단백질의 양을 섭취할 수 있습니다. 고기와 생선 해산물은 평균적으로 100g당 20g의 단백질을 가지고 있다. 그리고 달걀 한 조각, 치즈 한 조각, 4 드라마 두부에는 24그램의 단백질이 함유되어 있으며, 곡물이나 견과류 같은 식물성 식품에도 소량의 단백질이 함유되어 있습니다. 식물성 단백질을 골고루 펴 바르면 동물성 단백질만큼 효과를 볼 수 있다.
그리고 효과적인 체중 감량을 위해서는 단백질 25g 이상을 함께 섭취해야 한다는 연구 결과가 나왔으니 식단을 짤 때 참고하시기 바랍니다.
그래서 하루에 100g을 목표로 한다면 아침에 달걀 1개, 목의 3분의 2 그리고 치즈 1조각을 넣을 수 있습니다. 점심으로 밥 반 공기와 생선 150g, 일용견 1인분, 저녁으로 고기 170g을 먹으면 하루에 총 100g의 단백질이 공급된다. 물론, 매 끼니마다 채소를 먹는 것을 잊지 마세요. 음, 방금 앱을 살펴봤어요. 단백질 섭취량을 계산해 주세요. 제가 추천해드린 단백질 음식으로 다이어트를 하는 것을 추천합니다.
