근성장을 위한 최적의 수면 패턴
근육 성장을 최적화하기 위한 수면
근육량을 증가시키려면 헌신, 웨이트 트레이닝, 적절한 영양 섭취가 필요합니다.
근데 이게 다 근육을 키우기 위한 건가요?
아니요, 근육 성장을 위해서는 이러한 측면도 중요하지만, 대부분의 사람들이 잊기 쉬운 휴식도 성장의 중요한 요인입니다.
하지만 정확히 잠이 근육 발달에 어떤 영향을 미치는가?
수면의 중요성
근육 성장을 원하는 사람들은 근육이 재생하고 성장하는 동화적 환경을 만들기 때문에 잠이 필요하다.
하지만 체육관 문화에서는 훈련과 수면의 불균형이 더욱 확산되고 있다.
어떤 이유에서인지, "더 많은 훈련, 더 나은 것"과 "죽었을 때 잠을 잔다"는 말이 보디빌딩 성공의 주문이 되었다. 연구에 따르면 이것은 유익함보다 더 해롭다고 한다.
수면 부족은 불필요한 스트레스를 유발하고 호르몬 분비를 방해하며 감정과 행동의 균형에 영향을 줍니다.
근육 성장에 도움이 되는 인간 성장 호르몬(HGH)과 테스토스테론은 수면 중에 분비되는 두 호르몬이다.
남성호르몬은 근육 단백질 합성을 강화해 근육의 질량과 성장을 가속화하고, 인간성장호르몬(HGH)은 인슐린 유사 성장인자(IGF-1)를 통해 근육 성장에 영향을 미친다.
부적절한 수면 습관이 두 호르몬 분비를 극적으로 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다.
수면 및 인간 성장 호르몬(HGH)
한 연구는 38개 이상의 야간 수면 실험에서 8명으로부터 혈장 인간 성장 호르몬을 측정했다.
실험 대상자 중 7명이 잠이 들어 최고점에 도달했다. 이 절정은 1.5시간에서 3.4시간 지속되었다. 그러나 수면이 지연되자 성장호르몬 분비가 가장 많이 지연됐다.
흥미롭게도 피험자들은 2~3시간 깨어 있다가 다시 잠이 들었을 때 성장호르몬 분비가 최고조에 달한 것을 경험했다.
추가 연구에 따르면 "수면 성장 호르몬 펄스의 70%가 SLOW-WAVE-SLEEP과 일치한다"고 한다.
수면 및 테스토스테론
젊고 건강한 남성들이 테스토스테론 생산을 분석하기 위한 수면 연구에 채용되었다.
실험 대상자들은 일주일 동안 집에서 8시간 자고 실험실에 들어가 3일 동안 10시간 자고 8일 동안 5시간 잤다.
매일 밤 수면을 기록, 채점했으며, 두 번째 10시간 수면, 일곱 번째 5시간 수면 후에는 24시간 동안 15~30분 간격으로 혈액 샘플을 채취했다.
그 결과는 "수면 시간 제한 동안 테스토스테론 수치가 더 낮았다"는 것을 보여주었다."
근육 성장을 위한 수면 최적화
의학 전문가들에 따르면, 성인은 7-8시간의 수면을 목표로 해야 한다고 한다. 이것은 잠이 안 오거나 잠을 잘 자지 못하는 사람들에게는 어려울 수 있습니다.
다행히 수면제는 수면의 질과 시간을 향상하는 좋은 방법이다. 이 무식용 보조 식물은 안전한 성분으로 만들어져 잠들고 잠드는 데 도움이 된다.
수면 개선을 위한 몇 가지 추가 팁은 다음과 같습니다.
자기 두세 시간 전에는 음료수를 많이 마시지 마세요. 방광이 가득 차면 적절한 휴식이 방해됩니다.
취침시간이 되면 주변 조명이 어두워져 어두운 분위기를 조성해 졸음을 유도한다.
전자 장치를 탈거하십시오. 휴대폰의 불빛은 잠을 방해할 수 있다.
규칙적인 취침시간을 정하고 일관되게 하세요.
잠자리에 가까운 낮잠은 내부 시계와 일주기 리듬을 방해할 수 있다.
운동은 당신을 건강하게 해주고 스트레스를 풀어줍니다.
여기서 볼 수 있듯이, 잠버릇의 작은 변화들이 근육 성장에 극적인 변화를 가져온다는 것을 기억해야 할 필요가 있다.
